Программа дзен бросков от Бена Виггинса

Категория: Throws

Источник: http://ju-piter.com/2011/12/09/wiggins_zen_throws/
Оригинал: http://skydmagazine.com/2011/11/wiggins-zen-throwing-routine/
Видео: http://www.youtube.com/playlist?list=PLezzWvSJAw_Y9WqN4bE1v6EzatYqh2d0M

Статья Бена Виггинса (Ben Wiggins)
Опубликована в журнале skydmagazine.com
Перевод: Константин Басос, Алёна Смирнова, Павел Тюлькин, Алексей Тесленко
Помощь в подготовке публикации: Сергей Лещинский

«В этой игре нет одного правильного пути» Джон Кинг (Jon King)

Я поверил Джону, когда услышал от него эту фразу много лет назад, и сейчас, после десяти лет игры вместе и против лучших игроков мира, я верю в неё. Ещё в первые месяцы моего обучения форхэнду, Джон заставлял меня кидать диск так, чтобы бросок был эффективен при любой защите, для любого принимающего игрока, и чувствовать себя комфортно в моем стиле игры, которого на самом деле еще не было. Всегда есть еще один трюк, или способ выполнения броска, который ты еще не знаешь, и твои бросковые навыки могут быть улучшены в совершенно ином, более широком направлении.

Мы оба были чертовски внимательны к мелочам. Игроки вокруг нас, любого уровня, учились кидать в рамках, которые ограничивались их позицией на поле, бросковыми способностями или конкретной хваткой диска, которая была принята в их текущей команде. Этому есть свое объяснение: большинство тренеров, которые учили броскам, были всего лишь более опытные игроки, которые пытались создать готовую к игре команду, используя так мало шагов для этого, как только возможно. Некоторые из них успели столкнуться с более высоким уровнем игры.. Некоторые нет. Не у многих был опыт обучения больших групп игроков. В то же самое время, в первые год-два обучения броскам развиваются основные привычки, которые в дальнейшем во многом станут определять стиль бросков на протяжении всей спортивной жизни игрока. К примеру, многих игроков, которых я знаю, учили, что вышагивать нужно так далеко и так низко, как возможно, при каждом броске. Это повсеместное упрощение воспринимается новичками как бесспорная истина, потому как они не обладают достаточным опытом, чтобы увидеть очевидное: крайне мало игроков в играх высокого уровня кидают диск с полным, низким вышагом. Самые лучшие игроки, за некоторыми известными исключениями, обычно те, кто способен использовать свои навыки, чтобы обмануть защитника так, чтобы избежать глубоких, перегруженных вышагов. Совет про бросок из максимально низкой стойки результат того, что ответственными за обучение новичков становятся «полуопытные» игроки. И благословим их на это занятие, так как их усилия куда лучше, чем ничего. Но данный совет не способствует развитию великих хендлеров.

Некоторым игрокам повезло, потому как у них перед глазами был пример либо игрока высокого уровня, либо игрока с оригинальным подходом. В Джоне я нашел и то, и другое.

С тех пор мне посчастливилось тренировать многих игроков. Многие из них скажут, что я склонен предлагать разнообразные методы тренировок. Я практически никогда не прошу игрока тратить больше времени на какой-либо один конкретный бросок или его специфическую форму. Увеличивая свой игровой опыт, я понял, что разнообразие и баланс это ключ к победе в играх разного уровня и при разных условиях. Программа дзен-бросков это сочетание групп упражнений, которые помогли мне в своё время добиться этого баланса и многообразия в бросках. Я был вдохновлен возможностью создания единой связной системы упражнений в качестве дополнения/альтернативы к системе бросков кунг-фу от Лу Борруса, которая крайне эффективная при различных задачах.

Что такое баланс?

Для меня баланс это то, что иными словами я могу выразить как «что я могу?». Если моя работа ног сбалансирована, я могу кидать в любую сторону. Если работа рук сбалансирована, я могу кидать быстро и сильно. Если мои навыки сбалансированы, я могу ловить так же надежно и разнообразно, как и кидать. Если мой разум находится в равновесии, я могу кидать как в очень выгодных ситуациях, так и в очень плохих.

На этом, думаю, достаточно теории. Я закончу тем, что одна рутинная отработка бросков или установленное правило не смогут занять место базового, на мой взгляд, броскового навыка. Этот навык заключается в том, чтобы сделать каждую отработку броска похожей на игровую ситуацию настолько, насколько возможно, как мысленно, так и физически. Если я кидаю диск с человеком, который просто стоит на месте и ловит диск, в данной ситуации сложно говорить о серьезной подготовке. Почему? При каждом броске я представляю себе разных и вполне реалистичных игроков, которые, по воле случая, принимают мой диск именно в том месте, где стоит мой партнер. Вы можете не видеть этих других игроков, но я их вижу, вижу, как они делают обманку, выбег, как им мешает их защитник, как они разворачиваются и пытаются открыться на диск снова. Я вижу, как ветер треплет их футболки, как грязь мешает ускориться, вижу всё, что окружает заполненный кричащими болельщиками стадион. Иногда я кидаю диск вопреки своей полностью воображаемой травме, в другой раз я могу вполне реалистично ощутить поглащающий меня всего страх и беспокойство в области моего живота. Вам когда-нибудь случалось в игре иметь 10 подряд возможностей кинуть хаммер? Если нет, тогда во время тренировки не кидайте 10 хаммеров подряд.

Для вашей бросковой тренировки создайте гармоничное сочетание различных видов бросков и ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь в игре.

Дзен-броски

Без лишних промедлений представляю вам программу дзен-бросков (разработанную с помощью Jaime Arambula, Sam Harkness, Miranda Roth, Josh Greenough, Peter Washington, Seth Wiggins, и Heidi-Marie Clemens)

Для каждого упражнения используйте сочетание форхэнда и бэкхэнда, добавляя другие броски, которые могут быть использованы вами в реальной игре. Если в упражнении не указано другого, кидайте на расстоянии 10–30 ярдов (9–27 меров) (или, если сказать конкретнее, кидайте на расстоянии, при котором, как вам кажется, вы сможете правильно выполнить половину всех бросков). Хорошая дзен-тренирвока, скорее всего, должна состоять приблизительно из половины данных упражнений, и при их надлежащем добросовестном выполнении тренировка займет приблизительно 20 минут. Попробовав выполнить все упражнения, выберете те, которые вы считаете полезными для себя, и пропустите те, которые показались вам скучными или необязательными. Если вдруг вы поставили себе особую цель на отдельную тренировку, вы можете вернуться к упражнениям, которые для обычной тренировки посчитали необязательными.

Порядок упражнений, представленный ниже, это общий порядок для данной длинной и полной программы бросков, но этот порядок может быть изменен.

Я намеренно предлагаю короткое время для тренировки по этой программе, так как убежден, что бросковые навыки лучше всего развивать, кидая диск каждый день. Как вы думаете, сколько дней в году Стив Нэш (Steve Nash) не уделяет время баскетболу? Мои диски летят значительно лучше, когда я до этого кидал диск 20 или больше дней подряд. Кидать диск 10–20 минут в день вполне выполнимая задача, а вот час и больше каждый день возможно, нет (это также может повредить ваши локтевые связки).

Как обычно, я ничего не оставил за кадром. Всё перечисленное ниже в точности отражает то, что я использую для тренировки моих бросков, и я учу развивать одни и те же навыки как начинающих игроков, так и спортивную элиту.

#1 Разогрев

Продолжительность: 1 небольшой круг вокруг вашего тренировочного пространства.
Описание: Бегите в спокойном темпе, одновременно перекидывайтесь диском с партнером. Будьте друг от друга не дальше чем 5 метров.

Цель: Разогреть тело.

#2 (Back catches)

Продолжительность: 1 минута.
Описание: Ловить диск со стороны, вращающейся по направлению к вам.
Усложнение: Ловить диск с другой стороны.

Цель: Улучшить быстроту ловли и чтение вращения диска. Все игроки в определенный момент времени приходят к осознанию того, что часто существует наиболее удобная для ловли сторона диска (та сторона, вращение по которой вкручивает диск в ладонь, а не наоборот). Некоторые игроки приходят к этому неосознанно. Осознайте и практикуйте это. К примеру, если игрок-правша кидает форхэнд, удобнее будет ловить диск с левой стороны (левая сторона для вас).

#3 Wall resets

Продолжительность: 6–8 бросков.
Описание: Выпрямите руку с диском так, как вы это обычно делаете перед броском. Остановитесь. Двигайте только головой, поверните её и посмотрите на угол диска. Двигая только запястьем, изменяйте угол диска до тех пор, пока он не окажется в плоскости, параллельной земле. Остановитесь. Сделайте движение головой, пока не сконцентрируете свой взгляд на вашем партнере. Кидайте.

Цель: Устранить дребезжание диска в начале полета, убедившись, что отпускаете диск плоско. Любые наклоны диска при замахе, неважно, насколько круто это выглядит, всего лишь очередная сложность, которую вы должны исправить при броске. Минимизируйте эти наклоны по возможности.

#4. Backhand Reminders

Продолжительность: 4–5 бросков.
Описание: Во время вышагивания для броска бэкхэнда, попросите своего партнера показывать какое-нибудь число на пальцах руки со стороны вашего бэкхэнда. Назовите эту цифру перед броском.

Цель: Проблематичность бэкхэнда во время игры заключается в том, что биомеханика вынуждает вас терять визуальный контакт с целью во время замаха и броска. Необходимо примириться с более короткими бросками, которые позволяют вам видеть поле обоими глазами, или в противном случае возникает риск того, что ситуация на поле изменится после того, как вы приняли решение о броске.

#5 Строболовля (Strobe Catches)

Продолжительность: 1 минута.
Описание: Во время приема, моргать как можно быстрее.

Цель: Отточить чтение диска и рефлексы, удаляя примерно 50% информации, которую получают ваши глаза, имитируя тем самым, координацию, необходимую во время бега или борьбы за диск.

#6 Остановка (Holding) самое трудное упражнение

Продолжительность: 2–3 минуты (около 10–15 бросков).
Описание: Сделайте замах на любой бросок. Когда вы дойдете до точки, откуда диск начнет свое движение только вперед, замрите. Не двигайтесь 5–6 секунд, отсчитывайте их вслух. Когда досчитаете бросайте диск, используя только движения вперед (другими словами не замахивайтесь еще больше).

Цель: Первая цель — развитие терпения. Просто то, что вы уже готовы к броску не означает, что наступило хорошее время бросать, и ситуация на поле может улучшиться, если вы подождете (даже если все ваше тело в движении или стол счет уже высок, вы можете оставаться физически спокойными). Вторая цель научиться бросать диск не будучи прикованным к замаху. Это дает вам огромную гибкость в выборе момента для броска. Все мы знаем примеры, когда люди могут кинуть диск только после того, как они выполнят свой обычный замах. Программа «обязательного замаха» находится только у вас в голове. Такие люди становятся лакомым кусочком для быстрых маркеров и защитников, которые ставят поуч (отпускают своего игрока на время, чтобы закрыть сектор). Откажитесь от привычки предупреждать защитника о вашем броске такого рода «замахом-костылем».

#7 Радуги ( Rainbows)

Продолжительность: 1 минута.
Описание: Бросайте прямые блейды со своим партнером, цельтесь в ключицу. Попробуйте бросить достаточно высоко, чтобы диск на время исчез из поля зрения. Вкладывайте как можно больше силы в движение запястьем (не в шаг).
Продвинутый уровень: ловите диск за верхнюю кромку (его “набегающую” часть, а не снизу, как обычно).

Цель: Развить форхенд / хаммер, нагружая мышцы пресса и запястья, а не ног. Работа над быстротой ловли и развитие уверенности в ловле высоких бросков одной рукой.

#8 Броски с одной ноги ( Single-leg throws)

Продолжительность: 4 минуты.
Описание: Баланс на противоположной ноге от бросающей руки. Бросайте как бэкхенды, так и форхенды. Если выполните бросок успешо, отступить на шаг назад. Если бросок не точный и ваш партнер вынужден перемещаться, чтобы поймать диск, сделайте шаг ближе. Сначала делайте форхенды (как можно более плоские) пока не достигните хорошего рабочего расстояния, где вам не придется подходить ближе или отходить дальше. Это расстояние, после того, как вы попрактикуете это упражнение в течение нескольких раз, будет очень хорошо соответствовать вашему оптимальному расстоянию для броска в игре.
Продвинутый уровень: Сохраняйте баланс на одной ноге на протяжении 3–4 бросков, в том числе и во время ловли.
Очень продвинутый уровень: делайте фейки не теряя равновесия

Цель: Сделать движение для дальнего броска более гладким(без рывков) путем исключения вращения корпуса и ног. Увеличить силу за счет мышц пресса.

#9 Арка (The Ark)

Продолжительность: 1–2 минут.
Описание: Ноги на ширине плеч. Начните с очень низкого бекхенда инсайд-аут (диск почти вертикально). С каждым новым бекхендом увеличте угол наклона диска, пока не начнете бросать почти вертикально из верхней позиции. Попытайтесь каждым броском попасть в ту же самую точку корпуса вашего партнера.
Продвинутый уровень: Повторите это упражнение, но выпускайте из каждой позиции диск плоско (это потребует смены хвата).

Цель: Выработка комфортности, точности и силы броска при небольшом изменении угла, без компенсации с ногами.

#10 R and D throw (Research and development Изучение и развитие)

Продолжительность: 1 минута.
Описание: Выберите бросок, который вы пока не можете выполнить качественно (это может быть скубер, или форхенд инсайд-аут, или хай-релиз пуш пас … то, что вы пока не освоили, но счиатете что этот бросок может помочь в игре). Сделайте несколько повторений этого броска

Цель: Выучить новые броски. Это часть объемной системы обучения, которая включает:

  1. Тренируйте броски, не связанные с основной программой тренировок
  2. Бросайте их на разминке перед тренировкой
  3. Бросайте на игровых разминках
  4. Добавьте эти броски на несерьезных играх
  5. Добавьте к практике на спаррингах
  6. Бросьте в играх.

Переход к следующему этапу должен происходить только тогда, когда вы начнете полностью осознавать риск исполнения этого броска, и преимущества от его грамотного исполнения. (Почти каждый бросок, который я использую в играх, когда-то был в категории “Для изучения и развития”)

#11 Кидай сильно (Throw hard)

Продолжительность: 1 минута.
Описание: На любой дистанции кидай сильно.

Цель: Три цели преследуются в этом упражнении, и вы добьетесь их очень просто, если выполнять его без фанатизма/ если не переусердствовать. Первая цель отшлифовать технику дальнего броска. Какие-то ‘дерганья’/ рывки в движениях могут просто исчезнуть, когда твое тело двигается быстрее чем обычно. Вторая цель приобретение уверенности в обращении с быстрым диском. Это может служить замечательным примером, когда лучше не поймать несколько сложных бросков на тренировке, чем без проблем выхватить 100% легких пасов. Всегда бросай себе вызов и вскоре заметишь, что ты стал лучше ловить на ветру и при быстрых бросках, когда нужна очень хорошая скорость реакции (также твои броски, следующие за подобной ловлей будут более спокойные).

#12 Тихая Ловля (Quiet Cathes)

Продолжительность: 1 минута.
Описание: Лови каждый бросок как можно более бесшумно, даже при сильном пасе. В этом упражнении может быть легче, если вытягивать руки и, ловя диск, тянуть их обратно к телу.
Усложнение: Выполняйте упражнение, двигаясь к бросающему.

Цель: Развить ловкость ловли путем отказа от шумных/неуклюжих хлопков и от ловли жесткой рукой.

#13 Танцы по линии (Line Dancing)

Продолжительность: 1–2 минуты.
Описание: Встаньте ногами по обе стороны от линии во время бросков с партнером. Прямо перед приемом диска передвиньте ногу так, чтобы оказаться полностью по одну сторону линии.
Усложнение: Постарайтесь при приеме оказаться на дальней от диска стороне.
Еще усложнение: Во время броска выберите на какой стороне от линии должен постараться быть ваш партнер.

Цель: Приобретение опыта с ловлей дисков у линии зоны. Смотрите видео с Parinella, RIfkin или Ziperstein, для замечательных примеров ловли у зоны.

#14 Броски в цель ( Target Throwing)

Продолжительность: 2 минуты.
Описание: В качестве цели партнер поднимает одну руку. Постарайтесь попасть в эту цель. Если у вас не получается попасть точно, старайтесь, чтобы ваш промах был дальше от человека в сторону вытянутой руки.

Цель: Отработка бросков по небольшой цели для улучшения точности. Также отработайте бросок диска в открытую сторону игрока (подальше от его защитника)

#15 Поздний захват цели ( Late Eye Pickups)

Продолжительность: 1 минута
Описание: Бросайте диск партнеру, который стоит с закрытыми глазами или отвернувшись от вас. Когда диск преодолеет треть разделяющего вас расстояния крикните «Ап», чтобы ваш партнер смог быстро найти летящий диск и поймать его.
Усложнение: С каждым броском давайте все меньше времени партнеру, чтобы найти диск.

Цель: Развить способность быстро читать диск в полете и реакцию рук.

#16 Размах в полную силу (Full-Power Windups)

Продолжительность: 1 минута.
Описание: Размахнитесь для каждого броска как будто вы собираетесь кинуть диск как можно сильней и дальше. Бросьте диск примерно на 10 метров, стараясь бросать мягко, и чтобы диск не дергался, хотя ваше тело вращается вокруг оси.

Цель: Попробовать и улучшить эффективность и мягкость отпускания диска путем совмещения максимального движения (сильный замах) с минимально стабилизированным полетом диска (на маленькой скорости)

#17 Броски и ловля на большом расстоянии

Продолжительность: 2 минуты.
Описание: На большей, чем обычно дистанции, ловите и бросайте диск как можно быстрее.
Усложнение: Во время приема вами диска пусть ваш партнер выкрикивает «Бекхэнд» или «Форхэнд», тем самым заставляя вас использовать бросок, который наиболее подходит в данной ситуации, а не бросок, к которому легче всего перейти.

Цель: Отработка дальних пасов в приближенной к игре ситуации заставляя себя кидать быстро. Это исключит те из ваших обычных движений во время хака, которые недостаточно быстры для использования в игре, но которые помогают вам бросать на большие дистанции за счет увеличения общей силы броска. Помните: Короткие/ ранние хаки очень часто достигают цели. Дальние/ поздние хаки зачастую оканчиваются переходом владения.

# 18 Игра Сета (брат Бена)

Продолжительность: 2 минуты.
Описание: На любом расстоянии старайтесь кидать с подкруткой (больше вращения диска по отношению к его скорости) так, чтобы диск приземлялся у ног вашего партнера (как бы «умирал» у его ног).
Усложнение: Постарайтесь кидать с достаточной подкруткой и заставить партнера сдвинутся с места, чтобы поймать диск, который приземляется раздражающе близко от него, но вне досягаемости.

Цель: Отработка до совершенства бросков с подкруткой (особенно хаков) путем контроля наклона диска в конце броска, что оказывает огромное влияние на точку приземления диска. Если вы бросаете диски не контролируя их наклон, зачастую они будут падать очень далеко от вашей цели. Овладев этой техникой вы сможете заставить партнера попотеть в попытках понять летит ли диск прямо к нему только для того, чтобы «умереть» в пути и приземлиться раздражающе далеко или нет.

#19 Выпады не на опорной ноге

Продолжительность: 1–2 минуты.
Описание: С диском в левой руке (для правшей) проделайте глубокие, низкие, затем мощные и быстрые выпады не на опорной ноге. Поочередно проделайте 3–4 подхода по 12–16 выпадов. Можете заменить эти подходы, просто бросая левой рукой (для правшей) с глубокого выпада (так веселее) или просто делая один минутный подход из выпадов на не опорной ноге (сложней, но необходимо, в случае, если вы много бросаете).

Цель: Каждый раз, когда вы идете кидать диск, вы скорее всего будете делать намного больше выпадов на «бросковой» ноге, чем на «не бросковой». Это может привести к плохим последствиям при беге и вести к травмам. Делая это упражнение вы выравниваете распределение силы и работы ног.

#20 Раскидка

Продолжительность: 20 бросков.
Описание: На расстоянии меньше чем 2 метра выполняйте с партнером очень короткие пасы бросая под разными углами используя пуш-пасы , форхэнды и бекхэнды. Не забудьте использовать левую руку.
Усложнение: Бросайте каждый той же хваткой, что и поймали диск. Или же увеличьте скорость выполнения упражнения.

Цель: Разработайте у себя быстрые, короткие пасы, сравнительно удобные для приема и привыкните к движениям глаз/головы, зачастую не используемым, и необходимым только для последовательных коротких пасов, во время которых больше меняется ваша вертикальная визуальная плоскость.

# 21 Восстановление ловли (Catch reverts)

Продолжительность: 3–5 бросков.
Описание: При ловле, неотрывно следите за диском пока он не окажется у вас в руках и не двигайтесь до тех пор, пока ваши глаза не сфокусируются на диске (обычно на какой-то отдельной детали как кольца на ободе или части рисунка на диске). Не начинайте бросать, пока вы полностью не сфокусируйтесь (1–2 секунды).

Цель: Напомнить вашему телу необходимость следить за диском до тех пор, пока он точно не будет у вас в руках путем чрезмерного акцентирования на этом внимания. На самом деле, оптимальным скорее всего будет проследить за диском почти до самого момента ловли и на последних нескольких десятков сантиметров/полу метре вы перестанете фокусировать зрение на диске . Во время сезона вы постепенно будете переставать следить за диском все дальше от вашего тела (просто из-за того что вы полностью привыкаете к такому огромному количеству бросков и приемов диска) и это упражнение поможет вам заново настроиться на более хорошую ловлю.

Фотографии: Scobel Wiggins

Последняя редакция: 23.04.2016 10:25

Комментарии

Поделиться
Отправить
Карта вики