Моя реабилитация после спортивной травмы

Решил написать статью в двух частях:
Первая часть – это история моей травмы: разрыв ахиллова сухожилия.
Вторая часть – рекомендации спортсменам по профилактике спортивных травм.

Раньше не знал, что происходит с людьми после того, как их увозят с игрового поля в больницу. Многие спортсмены получают серьезные травмы, но почему-то мало кто пишет про путь, который приходится проходить. Я решил написать сюда про свой опыт. В октябре прошлого года я получил серьезную травму на тренировке по американскому футболу.

Надеюсь, что кто-нибудь, прочитав все сложности, которые необходимо преодолевать, начнет гораздо серьезнее относиться к профилактике травм.

Американский футбол

Был конец сентября 2015 года. Пару недель назад мы проиграли в финале чемпионата Украины по алтимату. Я не тренировался и очень мало работал. В основном отдыхал, читал и много думал.

К тому времени, я уже принял ряд капитанских решений, которые помогут моему клубу стать сильнее в 2016 году. Но кроме этого, я хотел принести команде максимум пользы и как игрок, поэтому думал про индивидуальные тренировки.

Однажды, я поднимался в лифте домой после пробежки и обнаружил рекламу киевского клуба по американскому футболу.

Я позвонил по указанному номеру, чтобы узнать насколько много внимания они уделяют физическим нагрузкам. Узнав, что в ближайшие несколько месяцев будет тяжелая работа исключительно на физуху, я решил, что это то, что мне надо. Уже через несколько дней я был на тренировке по американскому футболу.

Первые несколько занятий прошли хорошо. Физическая нагрузка, которую я получал — меня вполне удовлетворяла. Упражнения, которые мы делали — хорошо подходили под специфику алтимата. Да и сам американский футбол мне нравится.

Тренировки с американскими футболистами

Травма

15 октября была очередная тренировка по амфутболу. Я выкладывался и делал больше, чем требовали. Там где нужно было пробежаться, я делал максимальное ускорение. Там где нужен был прыжок, я прыгал на 100% своих возможностей. На одном из таких прыжков, я почувствовал боль, как будто меня сильно ударили палкой по пятке. Я упал, абсолютно не понимая, как такое могло произойти на ровном месте. Первое что я подумал – наверное, кто-то сзади случайно наступил на ногу. Посмотрел назад, но ближе трёх метров никого не было. Я потрогал ахилл и понял, что всё серьезно.

У меня было полностью порвано ахиллово сухожилие – самая мощная связка в человеческом организме, способная выдержать тягу 350 килограммов.

Причины травмы.
Основными причинами того, что случилось я считаю:

  • Плохо растянулся.
    Я хорошо растянул ноги, но не растянул икры и ахиллово сухожилие. My fault.
  • Хроническая усталость.
    Тренировки по американскому футболу начались сразу после продолжительного и сложного сезона тренировок по алтимату. Нагрузки упали на уже и так уставший организм.
  • Перестарался.
    Слишком переусердствовал на упражнениях. Слишком выкладывался в каждом.


На фото упражнение на котором я порвался

Операция

Через несколько часов я уже лежал на операционном столе в обычной больнице скорой помощи под местным наркозом. Слушал «Шоу шепелявых», по радио, который включили врачи. А над моей ногой колдовали скальпелем хирурги, активно общаясь между собой и иногда постёбывая меня.

Операция длилась полтора часа. После окончания, мне наложили гипс и отвезли в палату. Было где-то 2 часа ночи, и я быстро уснул.

Больница

( 1 неделя)

Следующую неделю я провёл в больнице. Я не очень требователен к комфорту и моя палата меня вполне устраивала. Но у неё было два недостатка:
1. Телевизор, который показывал новости 12 часов в сутки.
2. Два мужика с переломами, которые регулярно закидывали медицинский спирт и начинали разговаривать за жизнь.
Впрочем, эти проблемы решились, когда жена привезла ноутбук с наушниками.

Начались долгие скучные деньки. Уколы, обезболивающие, перевязки, врачи, медсёстры… изучение информации по травме, сон, компьютерные игры, социальные сети, посетители… и снова всё по кругу.

Home, sweet home

(2–5 неделя)

Наконец меня выписали. Следующий месяц я должен был провести в постельном режиме.


Мой первый день дома

Самое не приятное – это гипс. При моей травме, его накладывают на полностью разогнутую стопу (как у балерины) и это очень неудобно. Честно говоря, я не верил, что смогу отходить так полтора месяца.

Физические ограничения — тоже весьма не приятные. На одну ногу опираться нельзя. Передвижение на костылях – довольно сложная процедура. Мне удавалось пропрыгать на них максимум 200 метров. После чего необходим был отдых ноге и плечам. Нормально помыться – это тоже целое приключение в Форте Боярд.

В условиях таких ограничений начинаешь по-новому смотреть на мир и ценить то, что раньше не замечал. Любое самое малое улучшение воспринимается, как большое событие. Укоротили гипс – радость. Могу ходить с одним костылём – достижение. Сняли гипс – событие месяца. Хожу без костылей – феерия. И так далее.


Событие месяца

В поисках программы реабилитации

(8 неделя)

Через полтора месяца после операции мне разрешили снять гипс. На вопрос доктору про дальнейшие мои действия по восстановлению, мне посоветовали «беречь ногу и много ходить». Совершенно очевидно, что по этой рекомендации я бы восстанавливался очень долго. А у меня в июне выезд с командой на турнир в Европу.

Так начался поиск программы спортивной реабилитации. Я посетил несколько профильных врачей, перелопатил интернет, пересмотрел кучу видео на Youtube, прочитал диссертацию по теме моей травмы. В итоге, была сформирована программа, которая предполагала пятимесячный курс восстановления.

Я начал понемногу делать ЛФК и крутить педали велотренажера, который мне одолжил друг.

Параллельно, я начал искать специалиста по спортивной реабилитации. На примете было 5 врачей. Выбор пал на реабилитолога Александра Ерёмина по следующим причинам:

  1. Специализируется на спортивной реабилитации и работает с большим потоком спортсменов.
  2. Обучался специальности в университете физкультуры и немецком футбольном клубе «Бавария»
  3. Занимался реабилитацией спортсменов в футбольном клубе Шахтер, в молодежной сборной Украины по футболу, помогал боксёру Александру Усику и другим профессиональным спортсменам.

Я поехал пообщаться с ним. Мне пообещали возврат к тренировкам с командой через месяц, при условии соблюдения режима занятий не менее 5 раз в неделю. Также, мне сообщили, что реабилитация порванных ахиллов — одна из самых тяжелых среди по сравнению с другими травмами опорно-двигательного аппарата.

Активная фаза реабилитации

(9–16 неделя)

Начались тренировки с реабилитологом в тренажерном зале в противоположной от моего дома части города. Каждый день только на дорогу туда-обратно уходило 2,5 часа. Но благодаря тому, что я пользовался общественным транспортом, я использовал это время для чтения.

Тренировки – жесткие и длились по 1,5–2 часа. Вот так они проходили в первую неделю:

Понедельник.
Я зашел в тренажерный зал. Честно, я не ожидал что на меня (чувака с еще не сросшейся связкой и атрофированными мышцами, который несколько месяцев валялся на диване) сразу свалится такая физическая нагрузка. Думал, что первые тренировки будут состоять из всяких там растяжечек, наклончиков, массажиков. Поэтому оделся тепло: футболка, толстовка.

Но начались какие-то совершенно адские упражнения практически без отдыха. Через 3 минуты я уже снял толстовку. Через 10 минут хотелось снять футболку… и выжать её. До этой тренировки я боялся не правильно наступить на ногу, а тут приходилось на ней прыгать.

На одном из прыжков я почувствовал щелчок в ахилловом сухожилии и острую боль. В голове промелькнули очень плохие предположения повторного разрыва. В зале раздалось пронзительное «БЛЯ!».

В ответ реабилитолог лишь уточнил:
— Что? Щелкнуло?
— Да.
— Продолжай выполнять упражнение.
— ?!?!?!?
— Это ахилл разрабатывается. Будет еще 2–3 щелчка.

После тренировки из зала я выползал. Хромота сильно усилилась. Дорога к метро заняла 30 минут (сейчас прохожу этот участок за 10 минут).

Вторник.
Мои надежды на то, что второй тренировочный день будет восстановительным — не оправдались. Моя реабилитация включает ОФП.

В середине тренировки меня тошнило. После тренировки нога начала сильно болеть. Тренер сказал на следующую тренировку купить дексалгин и шприц — обезболивающий и противовоспалительный препарат, чтобы не ныл.

Среда.
Это была утренняя тренировка. Она началась с укола в булку.

Уровень нагрузки не изменился. Команда «отдыхай» совсем НЕ означает пойти попить водички, или ничего не делать. Это означает делать болючий комплекс на ахилл. Таким образом, тяжелые физические упражнения меняются легкими, но болезненными.

Одним из упражнений был бег на беговой дорожке. Очень больно, но радостно одновременно. Бег я планировал начинать в марте, но я бегу в декабре! После тренировки еле ходил. В конце тренировки тренер сказал, что у меня будет еще одна тренировка сегодня вечером.

Днём написал ему смс, которую раньше никогда еще не писал, что не могу тренироваться.

Четверг.
Реабилитолог уехал по делам в Шахтёр и я работал с его помощником, который не имеет ярко-выраженных садистских наклонностей. Это был первый день, когда я выходил бодрый из тренажерки.

Пятница.
Снова тяжелая тренировка, сопровождаемая сильнейшей крепатурой практически во всех мышцах. После тренировки — массаж. Предвкушение обещанных выходных после пяти тренировок подряд было разрушена информацией, о том что у меня завтра субботняя тренировка на улице.

Суббота.
Вчерашний массаж разбил крепатуру. Тренировка проходила на стадионе. Я отбегал целый час с не большими перерывами на прыжковые упражнения. Дома после тренировки я уснул на весь день. Вечером проснулся, поел и снова уснул.

Воскресенье.
Первый день отдыха. Начал верить в то, что я реально буду лучше, чем до травмы. )

На второй неделе я вошел в ритм и ежедневные сложные тренировки уже не приносили столько дискомфорта. Состояние ежедневной крепатуры или усталости в теле стало привычным и даже приятным. Так проходит мой текущий курс активной реабилитации.

Удивительно, но во время реабилитации, я делал многие упражнения по количеству подходов гораздо больше, чем кода либо ранее со здоровым телом.

Например: 2130 разножек, или 1000 приседаний, или бег по лестнице 100 этажей, или 60 burpees и другие (дневник тренировок – тут).

Питание

Помимо реабилитационных упражнений мне было велено сдать анализ крови для составления индивидуального меню. Правильное питание нужно организму для получения всех необходимых при реабилитации веществ и способствует развитию мышц.


Вот так выглядит моё индивидуальное меню

Возвращение в спорт

(14 неделя после операции)

Совершенно неожиданно, я получил разрешение на возвращение в спорт.

Конечно, до полного восстановления еще не меньше месяца, но дополнительные тренировки с командой мне необходимы для того, чтобы ускорить процесс реабилитации.

Я добился своей главной цели, на которую потрачено много времени, сил и энергии. Я возвращаюсь в любимый спорт и это произошло на 3 месяца раньше того, что я планировал.

Следующая моя цель – выйти на более высокий уровень своих физических кондиций, чем до травмы.


Я на первой тренировке с моей командой Nova

Промежуточные итоги

  1. Состояние ноги на текущий момент (16 недель после операции) — ОК:

Начал тренировки с командой. Не хромаю. Бегаю. Нога не болит. На больной ноге могу 50 раз поднять свой вес и 50 раз пропрыгать на ней на скакалке. Внешне здоровая нога от больной мало отличается, хотя сразу после операции держался приличный отёк, и нога была большой. Шрам достаточно аккуратный и с ним никаких проблем нет. Стопа еще не приобрела прежней эластичности. Поэтому прыжки и ускорения пока что слабоваты.

  1. О потраченном времени на реабилитацию не жалею.

Во-первых, я уже сейчас нахожусь в хорошей физической форме. Во-вторых, обзавелся несколькими полезными деловыми контактами в тренажерном зале. В-третьих, я много читал и слушал аудиокниги. Перелопатил весь свой to-read список статей в дороге на тренировки. Еще, я узнал много новых упражнений, которые буду использовать в тренировочном процессе моей команды.

  1. Хороший реабилитолог — беспощадный реабилитолог с большим опытом работы за плечами, как у меня. Спокойно буду отправлять к нему своих сокомандников. Если кому-то из читающих, необходима реабилитация после спортивной травмы, то вот контакты: Александр Еремин +380 (67) 462 36 62

Исследования и профилактика травм в алтимате

Алтимат – это фантастический спорт, объединяющий в себе лучшие качества других видов спорта. Атлетизм и зрелищность, стратегия и командные действия, отсутствие судей и фэйр-плей, эмоции и комьюнити, простота и доступность. Однако, алтимат не лишен основного недостатка соревновательного спорта — травматичности.

Цель данной статьи – помочь начинающим спортсменам минимизировать риск получения травм. В первой части я постарался подробно описать свой опыт получения серьезной травмы. Надеюсь, мой негативный опыт заставит кого-нибудь серьезнее относиться к проблеме. Если коротко, то травма – это много потерянного времени, бытовой дискомфорт и куча расходов.

Исследования травм в алтимате

На данный момент существует мало научных исследований травматизма в алтимате. В открытом доступе удалось найти не более 10 научных работ (ссылки на самые информативные из них см. в конце статьи). И хотя проведенные исследования не очень масштабные (в различных исследованиях проанализированы от 100 до 1500 травм), всё же некоторые выводы они позволяют сделать.

В 2015 году сотрудники университетов Дэлавер и Филадельфии опубликовали статистику травм студентов в различных видах спорта: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325291/. В ней алтимат по травматизму занял 2 место в списке из 17 видов спорта, пропустив вперед лишь регби.

Еще одно более глубокое исследование было опубликовано в Journal of Athletic Training в 2015 году: http://bjsm.bmj.com/content/25/4/235.full.pdf. Американские ученые исследовали 1317 случаев травм, которые получили студенты, играя в алтимат. Установлено, что в алтимате наиболее травматичная часть тела – это ноги, на которые приходится 69% всех травм.

Наибольшее количество травм связано с коленями и голеностопами:

В 2015 году я собрал информацию о 152 травмах, полученных в алтимате. В анкетировании приняли участие парни (66%) и девушки (33%), играющие в алтимат в России, Украине, Беларуси и Молдове. Аналитика этих травм также подтвердила, что наибольшее количество травм приходится на ноги — 76%. А наиболее распространёнными травмами алтимата являются травмы коленей (29%) и голеностопов (28%).

Результаты всех анкет можно изучить тут: https://goo.gl/RD08IP

До сих пор можно услышать или прочитать: «Алтимат – это бесконтактный нетравматичный спорт». Но это не правда и любой опытный игрок подтвердит, что алтимат довольно травматичный и весьма контактный вид спорта.

Хотя не исключено, что в твоей команде есть игроки, которые не получают травмы. Вероятнее всего, они либо занимаются профилактикой травм, либо не выкладываются на поле, либо просто фартовые ). Но таких мало. Остальные регулярно травмируются. Запомните это.

Причины травматичности алтимата

Давайте попробуем разобраться, почему алтимат травматичен.

1. Алтимат — это тяжелый для организма спорт. Динамика игры — сложна для человеческого тела. В алтимате мы много бегаем на максимальных скоростях, резко останавливаемся, потом снова набираем максимум, высоко прыгаем, падаем, сталкиваемся. Эволюция наш организм к этому не подготовила.

2. Банальное несоблюдение техники безопасности. Персональная лень или неопытность капитанов, а также упомянутый вредный стереотип о том, что алтимат – это бесконтактный нетравматичный спорт. Это причины того, что многие не делают разогрев, растяжку, заминку, не выполняют упражнения, которые предохраняют спортсмена от травм.

3. В алтимат приходит много людей не подготовленных к спорту. Я когда-то проводил опрос, в котором 32% проголосовавших вообще не занимались спортом до алтимата. Они все находятся в особой группе риска.

Грубо говоря, из дивана или офисного кресла не подготовленный организм попадает в условия тренировок и соревнований.

4. Интенсивность турниров. Еще одна причина травм в алтимате – это специфика проведения соревнований. На большинстве турниров команды играют по 6 игр в течении двух дней подряд. Это большая нагрузка на тело. Соревнования, например, по футболу, баскетболу, хоккею, американскому футболу проводятся по расписанию 1–2 игры в неделю.

Рекомендации по профилактике травм

Теперь попробуем разобраться в том, что нужно делать, и что нужно учитывать, чтобы избежать травмы.

Осознание

Самое лучшее что ты можешь сделать сейчас, для того чтобы обезопасить себя от травм – это осознать, что алтимат травматичен. И даже очень. Это осознание заставит тебя заботиться о минимизации риска, хорошо растягиваться, гуглить упражнения, укрепляться витаминами и т.п.

Разминка

Разминка – это проверенный годами способ профилактики травм. Разминка нужна для того, чтобы подготовить мышцы, связки и нервную систему к активному режиму тренировки.

В моей команде разминка состоит из бега, разогревающих упражнений и растяжки. В прошлом году мы переняли целый набор упражнений на разогрев и растяжку у Тима Моррила. И это стало одной из причин, благодаря которой нам удалось существенно уменьшить количество травм.

Вообще, все мышцы должны быть разогреты и растянуты, но особое внимание необходимо уделять ногам.

Важно растягиваться постоянно. Люди, которые регулярно растягиваются, гораздо меньше других подвержены травмам.

Примеры упражнений на растяжку ног:


Мотивация

Большинство опытных команд сейчас делают разминку, но не все. Команды не разминаются по разным мотивам:
1. Чтобы не терять 10–30 минут тренировочного / игрового времени.
2. Считают, что игроки должны разминаться в индивидуальном порядке
3. Некоторым просто скучно растягиваться.

Я могу возразить на каждый из этих аргументов.
- Во-первых, разминка не отбирает время, а экономит в долгосрочной перспективе. Время, затраченное на разминку гораздо меньше того, которое игроки тратят на лечение и реабилитацию после травмы.
- Во-вторых, практика показывает, что индивидуальные разминки – не эффективны. Игроки либо забывают сделать полную подготовку тела, либо делают это не качественно. И в итоге всё равно травмируются.
- В-третьих, это не так и скучно. Когда команда растягивается в кругу, то от нечего делать игроки начинают болтать, прикалываться и обсуждать важные темы.

Я считаю, что капитаны и лидеры команд – это персоны, которые ответственны за проведение разминок перед тренировками и играми. Лично я, как капитан, чувствовал бы себя очень не хорошо, если бы игрок моей команды получил серьезную травму на тренировке, где должным образом не была бы проведена разминка.

Еще один бонус, который даёт разминка – это более высокие показатели скорости и прыжка. Ради эксперимента, можете замерять до и после разминки показатели, которые напрямую влияют на игровой результат: скорость челночного бега, длину и высоту прыжка. Результат после хорошей разминки будет всегда выше.

Разминка не гарантирует отсутствие травм. Игроки всё равно будут получать их, однако это будет происходить гораздо реже.

Закачка мышц

Качай ноги, спину, пресс. Это не только улучшит твою скорость, старт и прыжок. Сильные мышцы ног также снижают риск получения травм. Закачивать мышцы можно не только в тренажерном зале, но и просто используя вес тела.

Интенсивность тренировок и отдых

Люди, которые перебарщивают с тренировками и физическими нагрузками больше рискуют, чем те, которые дают себе полноценный отдых и восстановление. По статистике 20% происходит в результате перетренированности и усталости.

Про колени

Можно совершенно точно сказать, что колени – это бич игроков алтимат. Выше я уже упоминал, что травмы коленей – одна из самых распространённых травм.

Несколько лет назад я проводил опрос, в котором участвовало 290 человек преимущественно из алтимат-тусовки Украины, России и Беларуси. Результаты показали, что более 61% алтиматовцев имели проблемы с коленями (прописью: шестьдесят один процент!). 26,6% — имели серьезные проблемы.

Мало того, что это распространённая травма, так она еще и лечится тяжело. Для примера, восстановление после разрыва крестообразной связки колена проходит 7–11 месяцев. Расходы на лечение – не менее $1500.

Упражнения для профилактики травм коленей должны стать обязательной частью тренировки атлетов, выступающих на соревновательном уровне. Хорошие упражнения для коленей (в том числе адаптированные под алтимат) есть тут:

Про турниры

Согласно статистике, большинство травм мы получаем не на тренировках, а на турнирах.

Всё-таки, именно в играх включается дополнительная мотивация, и мозг заставляет тело работать на пределе возможностей. Этот фактор риска важно учитывать и разминаться на турнирах больше и интенсивнее.

Игровая поверхность

В вопросе травм немаловажным является покрытие, на котором вы тренируетесь и играете. Самыми безопасными покрытиями являются песок и мягкий натуральный газон. Твёрдые поверхности являются гораздо более травматичными.

Про лейауты

Лейауты – это зрелищно, но травматично. Взгляните на статистику:

Насмотревшись лейаутов в видео-хайлатах, начинающие игроки начинают копировать увиденное на поле. Получается так себе, а полевым медикам лишние хлопоты.

Советы по лейаутам:
1. Выбирай поверхность для лейаутов. Если я играю на пляжном турнире – то ок, можно прыгнуть хоть 10 раз за один поинт. Если на газоне, то хм… ну может в самых принципиальных играх. Если игра в зале – то уж спасибо, пожалуй, воздержусь. Лучше поиграю лишние полгода в алтимат.
2. Перед тем, как прыгать в лейауты, будь добр освоить технику безопасного приземления и отработай её хотя бы на нескольких тренировках.
Видео в помощь:

3. Лейауты – это зрелищно, но не так уж и круто. Перебить в лейауте диск – это гораздо менее круто, чем отзащищаться так, что игроку, которого ты опекаешь — вообще не смогут дать пас.

Залечивайте травмы до конца

Недолеченная травма – это плохо. Она может напоминать о себе годами, рецидивируя на ровном месте. Не пожалей времени восстановиться до конца и только потом возвращайся к тренировкам.

Парни / Девушки

Результаты исследований говорят о том, что девушки получают больше травм в алтимате. Особенно это касается травм коленей. Поэтому девушкам необходимо уделять больше внимания профилактике травм.

Про обувь

Можешь купить самую дешевую футболку и шорты, но обувь купи качественную. Главное требование к бутсам или кроссовкам – это сцепление с поверхностью. Игроки, которые на паркете играют в беговых кроссовках (или в сороконожках на траве) подвергают себя большому риску травмы голеностопа, коленей и мышц паха. Также, не советую покупать для паркета кроссовки для зального футбола. Их низкая подошва приспособлена для удара по мячу, но плохо амортизирует удары, которые приходятся на ногу при прыжках.

Холод и дождь

Вероятность травмы сильно увеличивается, если ты играешь на газоне в дождь. Скользкая поверхность – это всегда большой риск растяжений. Также, травматична игра при низких температурах. Всегда увеличивай продолжительность разогрева и растяжки в таких условиях. Одевай термобелье и хорошо утепляйся между играми.

Дополнительные факторы риска

Игроки, которые имеют много лишнего веса – более склонны к травмам. Если хочешь уберечься от травм, то скинь вес. Также, к травматизму больше склонны возрастные игроки. Просто помни, что если тебе за 29, то прочность твоих связок уже не та. Уделяй больше внимания профилактике травм, как это делает Майкл Колдвелл. Мужику 40 лет, но он до сих пор играет в Sockeye.

Выводы

1. Алтимат – это травматичный вид спорта. Не строй иллюзий по поводу бесконтактности и безопасности алтимата.

2. Травматичность алтимата не означает то, что им не нужно заниматься. У алтимата очень много плюсов. Алтимат – это спортивные достижения, тренировки, упорная работой над собой, а также путешествия, вечеринки, друзья в разных городах мира и много другого приятного. Когда-то в моем опросе 82% алтиматовцев указали, что алтимат изменил их жизнь в лучшую сторону.

3. Жизнь в алтимате будет еще лучше, если ты будешь заботиться о профилактике травм. Разминка, закачка, отдых, правильное питание, учет всех рисков – всё это поможет.

Занимайтесь алтиматом, берегите себя и не травмируйтесь!

Ссылки

В статье использованы материалы:

Инфографику подготовил Андрей Молибошко

Последняя редакция: 05.03.2016 13:17

Комментарии

Поделиться
Отправить
Карта вики