Физическая подготовка с алтиматовской спецификой

Категория: Practice

Автор: Дмитрий Стрельчин
Оригинал: facebook

Дисклеймер

Дисклеймер 1: я не профессионал

У меня нет физкультурного образования, всё что написано ниже - мой опыт и мои набитые шишки. Можете его использовать или пойти по другому пути. Я просто всегда интересовался вопросом физической подготовки и люблю спорт. Занимаюсь различными видами физической активности более 25 лет. Из них 20 лет на соревновательном уровне. Из них алтиматом 12 лет. Из них 7 лет выполняю еще и тренерские функции. Короче, есть чем поделиться.

Откуда я беру информацию

Читаю статьи, общаюсь с людьми из алтимата и с тренерами других видов спорта, которые хорошо разбираются в физической подготовке. Больше всего на моё представление о физической подготовке повлияли: Tim Morrill, Ren Caldwell, Melissa Witmer, а также статьи в паблике Тренировки для алтимата и общение с его автором Александр Фоминым. Ну еще я капитан клуба Nova и во многом разобрался на собственном опыте.

Дисклеймер 2: физуха – не панацея

Физическая подготовка – это хорошо и чаще всего очень полезно для алтимата. Но не нужно думать, что новичок выполнив программу по физической подготовке, сразу станет крутым игроком в алтимат. Вообще нет. Делая физуху, ты будешь более быстрый, резкий, прыгучий выносливый и координированный в зависимости от количества и качества тренировок. Но в алтимате не имеет значения насколько ты атлетичен, если ты не можешь хорошо поймать и бросить диск. Поэтому читай ниже про приоритеты в тренировках для алтимата.

Приоритеты в тренировках для новичков алтимата.

Новичкам в алтимате, конечно, можно (и даже нужно) уделять внимание физической подготовке. Особенно для предотвращения травм. Но это не должно быть приоритетом №1. В первые годы прогресс будут приносить турниры, игры и бросковые тренировки. Потом прогресс замедлится и уже можно будет делать акцент на физухе.

Поэтому, если ты новичок и твоя задача научиться хорошо играть в алтимат, то расставь правильно приоритеты. Я бы посоветовал так:

1. Бросковые тренировки

Научись хорошо бросать диск. Для этого нужно бросать очень много вне игр и командных тренировок. Форхенд и бекхенд, хаммер и скубер, прямые и арки, лоу-релизы и хайрелизы, с форсом и ветром.

2. Игровая практика'

Играй как можно больше в алтимат. Посещай все игровые тренировки, пикап-игры и турниры. Чем выше уровень турнира, тем лучше. Чем больше игр ты сыграешь, тем скорее разберешься с тактикой и разными нюансами алтимата. Будешь хорошо и быстро ориентироваться в любой игровой ситуации.

Еще одна важная вещь, которую ты приобретешь на играх и турнирах – это мотивация для того, чтобы пахать. После того как, соперник перебивает пас в защите или переиграет в верховой дуэли в ответственной игре, у многих появляется желание делать сложные и нудные вещи ради прогресса (например работать со штангой в тренажерном зале).

3. Игровое видео

Смотри как можно больше видео с алтиматом. Это твоя тренировка на диване. Вот тут хорошая статья о том, как смотреть алтимат, чтобы прогрессировать: https://175g.ru/wiki/Video/Tips.

4. Профилактика травм

Займись профилактикой травм. Особенно, если у тебя нет спортивного прошлого. Об этом уже писал Веталь в Ultimate Ukraine и я про это писал тут.

5. Ну и приоритет №5 - физическая подготовка

Если ты считаешь, что уже достаточно поработал над пунктами 1–4, то поработай еще немножко над пунктом 1 и можешь переходить к пункту 5 – Физуха для алтимата (тема этой статьи).

Физическая подготовка для алтимата

Итак, что и для чего тренируют в алтимате:

1. Силовые тренировки

Это базовая подготовка преимущественно с железом. Наша задача - нарастить мышцы, которые в свою очередь потом нужны будут для увеличения мощности, скорости, прыжка, старта и др. Также, сильные мышцы являются одним из ключевых предохранителей травм.

Работа с железом потребует от вас правильной техники выполнения упражнений. Для новичков очень рекомендую проводить первые тренировки с малыми весами и под присмотром шарящих тренеров, или хотя бы опытных в этом деле игроков. Предварительно необходимо будет почитать статьи и посмотреть видео про правильную технику выполнения.

Стремитесь к тому, чтобы вес на упражнениях постоянно увеличивался. Это будет объективным показателем прогресса.

Примеры упражнений

2. Мощность

Мощность - это ваше умение демонстрировать максимальную силу за наименьшее время. Это то, что имеет большую практическую ценность в алтимате: стартовая скорость, прыжки и т.д. Мощность хорошо развивается плиометрическими упражнениями, которые делаются с большой интенсивностью и резким сокращением мышц. Ключевое правило этих упражнений – делать максимальный взрыв. Все прыжки должны быть на пределе. Тогда это даёт максимальный эффект.

Примеры упражнений

3. Футворк

Работа ног – это то, что нам нужно для эффективного изменения направления. В алтимате очень многое на поле зависит от координации и умения быстро переставлять ноги в нужное положение, так как движение на поле спортсмена сопряжены с большим количеством остановок и изменений направления бега. Для прокачки этого скила хорошо подходит лестница «спид-лэддер», бег с конусами, скакалка.

Примеры упражнений

4. Спринтерская скорость

В алтимате многое решает то, насколько быстро ты умеешь бегать короткие отрезки. Поэтому хорошие спортсмены ставят себе технику бега, и много тренируют ускорения на 30–50 метров с полным восстановлением после каждого спринта.

5. Скоростная выносливость

СВ – это ваше умение сохранять скорость бега на протяжении продолжительного времени. Это также является одной из важнейших характеристик в алтимате. Если ты быстрый, то это хорошо, но если ты можешь сохранять максимальную скорость даже после пятого ката, то тебе цены нет. СВ хорошо развивается с помощью интервального бега.

Примеры упражнений:

  • В игровом зале поочередные ускорения вдоль зала 40 м: 2 по 90% + 2 трусцой.
  • На беговой дорожке: 1 мин 90%, 1 мин трусцой
  • На треке: по прямой - 90%, по кривой трусцой
  • Ускорения в гору

6. Что еще важно

Сама физическая нагрузка - это меньше половины успеха вашей подготовки. Чтобы всё работало, вы должны заботиться о таких простых, но важных вещах как:

  • а. Систематичность и цикличность тренировок. Почитайте про суперкомпенсацию.
  • б. Восстановление.
  • в. Самоотдача на тренировках.
  • г. Правильное питание и нормальный сон.
  • д. Техника выполнения упражнений
  • е. Постоянный прогресс в подходах и весах

Всем мотивации.

Автор: Дмитрий Стрельчин

Последняя редакция: 26.03.2018 14:34
Поделиться
Отправить
Карта вики