Революционный подход к тренировкам

Когда мне было 32, я была почти уверена, что моя алтимат-карьера подошла к концу. Конечно, я по-прежнему принимала участие в различных лигах и пикап-играх, но в тот момент я уже начала понимать, что снова хочу почувствовать себя в большом спорте, в команде хорошего уровня. Несколько лет играя в «несерьезный» алтимат, я поняла, что мне этого недостаточно, чтобы быть по-настоящему счастливой. И когда я узнала об отборочных в одну из женских команд в Филадельфии, мне стало интересно, смогу ли я составить конкуренцию в алтимате? Примет ли амбициозный клуб девушку, не игравшую ранее за элитный клуб на постоянной основе? У меня были сомнения на этот счет.

Мне было досадно, что я могу закончить свою карьеру в алтимате, так и не поиграв в составе элитного клуба. Я решила рискнуть. Если я сделаю все возможное и не достигну своей цели, я уйду из спорта со спокойной душой.

Самой большой проблемой в реализации моего плана было то, что я потеряла форму. Я была в очень хорошей форме по сравнению с обычными девушками, но я не была в хорошей форме, чтобы составить конкуренцию в спорте. Мне было тяжело играть без замен или делать приседания с весом. Мне нужно было избавиться от 9 кг лишнего веса, и нужно было срочно что-то менять. И, по сути, менять было нужно все.

К началу отборочных все мои сомнения и худшие ожидания развеялись. Я была в лучшей форме за всю мою жизнь. Когда я училась в аспирантуре, я тренировалась и играла два раза в день пять дней в неделю, так что это не пустые слова. Я стала выносливее, у меня понизилась утомляемость и, кроме того, улучшилась координация.

Итак, что же я сделала? Я приписываю улучшение моей физической формы и выносливости не менее чем пяти коренным изменениям в моем тренировочном процессе.

1. Я уделяла очень много времени упражнениям на корпус

Это было первое, что я изменила. Эластичность мышц вашего тела помогает всему: броскам, выносливости и ловкости. Я начала курс с упражнений на пресс и постепенно вводила новые упражнения, изучая работу корпуса со всех сторон.

2. От традиционного бодибилдинга к функциональным тренировкам

Больше никаких подъемов штанги на бицепс и упражнений на бицепс бедра. Я добавила к упражнениям на верхнюю часть тела подтягивания и упражнения на укрепление каждой руки в отдельности. Что важно, в упражнениях на нижнюю часть тела я сделала упор также на укрепление каждой ноги отдельно. Я начала с простых приседаний с выпадом и перешла к выпадам с весом. Упражнения на укрепление каждой ноги в отдельности оказали потрясающий эффект на мою координацию и устойчивость к травмам.

3. Откажитесь от длинных дистанций в пользу интервальных тренировок

Я ранее обсуждала тот факт, что алтимат не является спортом, в котором выносливость важнее всего, и в своем блоге я много писала об интервальных тренировках. Переход к временным интервалам для увеличения силовой выносливости стал самым поразительно эффективным изменением в системе моих тренировок. Тренировки были гораздо короче, но моя выносливость на длинных дистанциях и на турнирах, как по волшебству, стала гораздо выше.

Прим.: следует различать сердечно-сосудистую и силовую выносливость. Сердечно-сосудистая выносливость играет важную роль в беге, плавании и езде на велосипеде. Но в алтимате важнее именно силовая выносливость – способность совершать многократные короткие спринты, ускорения и вертикальные прыжки с одинаковой интенсивностью.

4. Чередование дней, когда на тренировках шел акцент на движение по прямой и на барьеры боком (вынос бедра)

Это изменение вместе с предыдущим наиболее всего подготовило меня к турнирам и тренировкам. Большая часть ваших передвижений на поле происходит не по прямой линии. Выполнение всех упражнений на тренировке по прямой является ошибкой. Чередование движений по прямой с перемещением боком полезно, потому что мышцы работают при этом слегка по-разному, что ускорит восстановление между тренировками.

5. Осознайте разницу между тем, что я МОГУ СДЕЛАТЬ на тренировке, и тем, что должно ВОССТАНОВИТЬСЯ в моем организме перед следующей тренировкой

Тренировки должны способствовать максимальной адаптации к нагрузкам. Это значительно отличается от достижения вами максимальных результатов на тренировке. Многие игроки и ребята, активно занимающиеся фитнесом, считают, что это одно и то же. Они уверены, что чем интенсивнее и продолжительнее их тренировки, тем быстрее они получат результат. Это правда, но лишь для тех, кто только начинает заниматься спортом. Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы должны отказаться от веры в то, что больше значит лучше. Вы должны осознать свои ограничения, прежде чем превзойдете свои ожидания.

Вместо эпилога

Увы, я не хотела, да и не могла учить тому, как лучше построить тренировки, до тех пор, пока сама не вышла из формы. В тот момент я сама была готова учиться, как будто я не знала ничего и начала развивать свою физическую форму с нуля. Мне было нужно отложить в сторону самолюбие, сделать шаг от стойки, подняв небольшую штангу (иногда и без нее), и начать все с начала. Надеюсь, вы не окажетесь на низшем уровне своей физической формы, прежде чем воспользуетесь по крайней мере парочкой моих советов. Удачи вам в ваших тренировках.